TikTok obožava 30-30-30 dijetu: Zašto onda stručnjaci nisu oduševljeni?!

Plan 30-30-30 zapravo nije dijeta u tradicionalnom smislu, već više dnevna praksa namenjena postavljanju temelja za uspešno jutro i dan. Iako neki zagovornici 30-30-30 tvrde da ovaj pristup može pomoći u gubitku težine.

Može li tako jednostavan pristup zaista pomoći pri mršavljenju? I da li 30-30-30 zaista ima naučnu osnovu? Hajde da istražimo. Šta je 30-30-30 dijeta?

PLAN 30-30-30 postao je popularan kada ga je biohaker Gary Brecka opisao na TikToku, mada se sama dijeta može pratiti još od knjige iz 2010. godine "The Four Hour Body" Tima Ferrissa. Metoda je jednostavna: Jedite 30 grama proteina u prvih 30 minuta nakon buđenja. Zatim, obavite 30 minuta lagane kardio vežbe sa pulsom ispod 135 otkucaja u minuti.

Mnogi uticajni ljudi na društvenim mrežama preporučuju 30-30-30 kao strategiju za mršavljenje (Brecka je rekao da nikada nije video dijetu koja "skida masti s ljudi" kao ova). Pretpostavljeni mehanizam delovanja 30-30-30 za gubitak masti: konzumiranjem proteina bogatog doručka štitite mišiće tako da sagorevate masti, a ne mišićnu masu, tokom vežbanja koje sledi.

 

Da li 30-30-30 dijeta funkcioniše?

TO JE POMALO komplikovano pitanje, pre svega zato što je 30-30-30 zasnovan na nekim ključnim praksama dobrog zdravlja, ali takođe pojednostavljuje dijetu i vežbanje izostavljanjem nekoliko ključnih komponenti.


Možda vas intersuje:
Iz muškog ugla: Prestanite da nosite donji veš!



Foto: Freepik


Ali hajde da prvo razmotrimo šta ima smisla.

Protein je pametan doručak.
Istraživanja sugerišu da visokoproteinske dijete mogu smanjiti telesne masti i očuvati mišićnu masu tako što vas drže sitim i zadovoljnim, pa jedete manje ukupno. Stručnjaci preporučuju 1,2 do 1,6 grama proteina dnevno za svaki kilogram telesne težine.

Zašto ne početi sa 30 grama odmah? "Ovaj metod nam omogućava da odmah ujutru unesemo dozu proteina, što nam može pomoći da lakše postignemo ciljeve proteina tokom dana", kaže Sara Kitlej, magistar nauke i registrovani dijetetičar u Top Nutrition Coaching-u. Nedavni pregled studija objavljen u Nutrition Reviews pokazao je povezanost između visokoproteinskih jutarnjih obroka i veće mišićne mase.

Rani doručak je dobar doručak.
Iako nema magije u 30-minutnom prozoru za doručak, verovatno je dobra ideja jesti rano. Jedno nedavno istraživanje u BMC Nutrition pokazalo je da su ljudi koji su jeli ranije nakon buđenja imali zdraviji doručak, možda zato što nisu bili pod pritiskom vremena. Drugo istraživanje u European Journal of Nutrition sugeriše da rano jelo može biti povezano sa boljim metaboličkim zdravljem, uključujući funkciju insulina, kod muškaraca, možda zato što je obrada šećera u krvi najefikasnija posle noći spavanja. Jutarnji trening može vam pomoći da se pokrenete.

Pravilo poput ovog može vas ohrabriti da se redovno bavite fizičkom aktivnošću. "Kako mnogi od nas nedostaju u fizičkoj aktivnosti, ovo može biti korisno, posebno aktiviranje odmah ujutru pre nego što potencijalno sedite ceo dan za stolom", kaže Kitlej.

Odmah počinjete razmišljati o svom zdravlju.
Manje očigledna korist 30-30-30 plana je svestan pristup, kaže Kitlej. "Tako razmišljate o hrani, vašem planu ishrane za dan, kako možete uključiti vežbanje, i nadam se, o kvalitetu onoga što jedete", kaže ona.

To su sve dobre stvari. I zaista su dobre. Ali gde 30-30-30 nije uspeo jeste što nauka još nije dokazala da li postoji neka magija u kombinaciji ovog pristupa. Potrebna su dodatna istraživanja da bi se pokazalo da li njihovo kombinovanje na ovaj način funkcioniše. "Trenutno nema direktnih istraživanja koja proučavaju tačan 30-30-30 metod i njegov uticaj na grupu ljudi", kaže Kitlej, a prenosi menshealth

Pored toga, iako je 30-30-30 jednostavan i lako zapamćen, njegova jednostavnost može biti problem. Evo nedostataka strategije. 30-30-30 zanemaruje kalorije.
Teorijski, možete zadovoljiti jutarnje potrebe za proteinom od 30 grama uz doručak Baconato iz Wendy’s-a. Ali taj obrok verovatno neće pomoći u gubitku težine sa 710 kalorija i mršavim 1 gramom vlakana.

"Iako je protein odličan makronutrijent koji naše telo treba za funkciju, gubitak težine uglavnom proizilazi iz kalorijskog deficita", kaže Kitlej. "Tokom kalorijskog deficita, naše telo koristi skladištenu mast kao izvor energije, što dovodi do gubitka težine." 

Jedan univerzalni plan vežbanja možda vam neće odgovarati...

30-30-30 plan "ne adresira to da svaka osoba može imati potrebu za različitim nivoom fizičke aktivnosti kako bi najbolje zadovoljila svoje zdravstvene potrebe", kaže Kitlej. Ili možda neće uopšte raditi.

Lagana kardio vežba je imala mešane rezultate u istraživačkim studijama. U studiji objavljenoj u Medicine and Science in Sports and Exercise, sredovečni ljudi koji su radili vežbe slične stabilnoj laganoj kardio vežbi u planu 30-30-30 nisu izgubili težinu tokom 24 nedelje. Druga studija objavljena u časopisu Obesity pokazala je da su slični nivoi vežbanja pomogli učesnicima da izgube oko šest kilograma u 12 nedelja, ali nije bilo bitno da li su vežbali ujutru ili uveče.

"Vežbanje samo retko dovodi do gubitka težine", kaže Leanne Redman, magistar nauka, doktor nauka, F.T.O.S., profesorka kliničkih nauka na Pennington Biomedical Research Center, "i postoji nekoliko razloga zbog kojih je to tako."

Vaš jutarnji trening može samo toliko. Prvo, ako ne pratite ukupno vežbanje i ne prilagođavate svoju ishranu, lako možete uneti više kalorija nego što ste sagoreli. Takođe, često kad sagorevamo kalorije vežbanjem, manje ih sagorevamo tokom dana, "pa je ukupan uticaj vežbanja na dnevne kalorije mali za većinu ljudi", kaže ona.


Možda vas intersuje:
Staro verovanje otkriva: Šta nosite, takva će vas sreća pratiti!



Foto: Freepik

 

Da li treba da probate 30-30-30 dijetu?

MOŽDA? 30-30-30 dijeta verovatno nije tajna dramatičnog gubitka težine, ali može vam pomoći da uspostavite zdravu jutarnju rutinu. "Budite oprezni i kada primenjujete bilo koji plan, prilagodite ga svojim potrebama i stilu života da bude realan", kaže Kitlej. "Krajnji cilj svake ishrane je stvaranje zdravih i održivih navika."



Za doručke visokog kvaliteta sa barem 30 grama proteina, probajte sledeće:

Proteinska pića
Ako niste veliki jutarnji jedilac, proteinska pića (bilo gotova ili napravljena sa proteinskim prahom) mogu vam pomoći da brzo dostignete 30 grama. Pogledajte naše omiljene recepte.

Jaja
Svako veliko jaje sadrži oko šest grama proteina. Upareno sa nemasnim mesom i žitaricama bogatim vlaknima može se napraviti kompletan obrok. Ili napravite jaja u obliku kuglica. Napravite omlet. Opcije su beskrajne", kaže Kitlej.

Jogurt
Izaberite jogurt sa visokim udelom proteina i niskim udelom šećera poput grčkog jogurta bez masti. Probajte naše favorite.

Ovsene kaše sa visokim udelom proteina
Dodajte mršavi protein u ovsenu kašu mešanjem belanaca, putera od orašastih plodova, orašastih plodova, semenki, kinoe, praha od kikirikija ili proteina u prahu.