Kegelove vežbe: Ključ za jačanje mišića dna karlice i kontrolu urina!

Mišići dna karlice su mreža mišića koja podržava vašu bešiku i pomaže vam da kontrolišete protok urina. Postoje tri mišića dna karlice:

Bešika: Vaša bešika je mišić u obliku balona i drži vaš urin.

Sfinkter mišići: Ovi mišići vam pomažu da otvorite i zatvorite uretru, cev koja odvodi urin iz vaše bešike.

Mišić dna karlice (poznat i kao pubokoksigeusni ili PC mišić) podržava vašu bešiku i rektum, i pomaže u kontroli protoka urina.


Kegelove vežbe su jednostavne vežbe koje možete raditi pre i posle tretmana za karcinom prostate kako biste ojačali mišiće dna karlice. Ovi mišići pomažu u kontroli protoka urina. Kegelove vežbe su jedan od najefikasnijih načina kontrole inkontinencije bez lekova ili hirurškog zahvata, piše "uclahealth.org".



Muškarci bi trebalo da rade Kegelove vežbe zato što se mišići koji okružuju prostatu mogu oslabiti tokom tretmana karcinoma prostate, što može dovesti do curenja urina (poznatog i kao inkontinencija). Jačanje mišića dna karlice putem Kegelovih vežbi omogućava muškarcima da povrate bolju kontrolu nad bešikom i protokom urina. Važno je razumeti da jačanje ovih mišića zahteva vreme, slično kao što je potrebno vreme za jačanje drugih mišića u telu poput bicepsa.

Da biste pronašli mišiće dna karlice i pomogli u njihovom jačanju, važno je da odvojite vreme i budete sigurni da vežbate prave mišiće. Može vam trebati nekoliko pokušaja da pronađete mišiće dna karlice, zato se opustite i dajte sebi vremena.



Postoji nekoliko načina da pronađete mišiće dna karlice. Jedan od načina je:

Pokušajte da zaustavite i ponovo pokrenete protok urina dok stojite pored WC šolje. Pokušajte to da uradite dva ili tri puta.



Još jedan način da pronađete mišiće dna karlice je:

Zamislite da neko ulazi u vaše kupatilo dok mokrite i da morate zaustaviti protok urina.
Pokušajte da zaustavite protok urina.

Mišići koje koristite da biste zaustavili protok urina su vaši mišići dna karlice. To su mišići koje muškarci žele da ojačaju vežbanjem Kegelovih vežbi pre i posle tretmana za karcinom prostate.


Sada kada ste pronašli mišiće dna karlice, možete ih vežbati i kada ne morate da mokrite, prateći ove jednostavne korake:

Stegnite i držite mišiće dna karlice pet sekundi.
Opustite mišiće dna karlice. 

Upavo ste izveli jednu Kegelovu vežbu. Planirajte da radite 10 do 20 Kegelovih vežbi tri do četiri puta dnevno.



Foto: Freepik



Još jedan način da stežete mišiće dna karlice je:
 

• Stisnite mišiće u anusu (kao da zadržavate pokret creva).
• Opustite mišiće dna karlice posle svakog pokušaja.
• Ponovite ovu vežbu 10 do 20 puta.

Kada radite Kegelove vežbe, zapamtite:

 

• Ne zadržavajte dah.
• Ne pritiskajte nadole. Čvrsto stegnite mišiće zajedno i zamislite da pokušavate da podignete ovaj mišić.
• Ne stežite mišiće stomaka, zadnjice ili butina.
• Opustite mišiće dna karlice između svakog stezanja.

Kada prvi put počnete raditi Kegelove vežbe, možda nećete moći ponoviti vežbu 10 do 20 puta. To je u redu. Mnogo je bolje da radite manje Kegelove vežbe koje jačaju mišiće dna karlice, nego da radite više vežbi koje ne rade mišić na pravi način. Kako budete postajali bolji u izvođenju Kegelovih vežbi, polako povećavajte broj ponavljanja vežbe dok ne dostignete 20. Vaš cilj treba da bude da radite 20 Kegelovih vežbi tri do četiri puta dnevno.

Sjajna stvar kod Kegelovih vežbi je što ih možete raditi kad god želite. Nije moguće da neko primeti da radite ove vežbe. Ne treba vam posebna oprema da biste radili Kegelove vežbe. Možete raditi Kegelove vežbe pre nego što ustanete ujutru, za ručak, za večeru i pre spavanja. Možete ih raditi dok gledate TV ili čitate. Neki muškarci stavljaju beleške na frižider ili na ogledalo u kupatilu da ih podsete da rade Kegelove vežbe. Kegelove vežbe mogu pomoći i muškarcima i ženama. Neki partneri muškaraca vežbaju zajedno s njima. Što više vežbate, mišići dna karlice postaju jači.



Kada treba da radite Kegelove vežbe?

Najbolje je početi sa izvođenjem Kegelovih vežbi pre nego što započnete tretman za karcinom prostate, jer može proći šest nedelja ili duže da ojačate mišiće dna karlice. To će vam pomoći da postanete bolji u izvođenju Kegelovih vežbi i ojačate mišiće dna karlice pre početka tretmana. Zapamtite, vaši mišići dna karlice su kao i bilo koji drugi mišići u telu. Potrebno je redovno vežbanje i vreme da ih ojačate.



Planirajte kada ćete raditi Kegelove vežbe:

Kada ćete vežbati Kegelove vežbe?
Kako ćete kontaktirati svog lekara ili zdravstveni tim ako imate pitanja o Kegelovim vežbama?

Ako imate kateter, tanak gumeni tubus koji se postavlja u vaše telo radi pražnjenja urina iz bešike kroz pen*s, ne treba da radite bilo kakve Kegelove vežbe dok imate kateter.

Počnite da radite Kegelove vežbe prema gore navedenim uputstvima čim vam kateter bude izvađen iz pen*sa. Nakon što vam kateter bude uklonjen, možda ćete imati određeno curenje urina kada ustanete, kašljete, kijate, smejete se ili podignete nešto. Verovatno ćete neko vreme morati koristiti pelene za inkontinenciju. Međutim, rad Kegelovih vežbi može vam pomoći da pre kontrolišete protok urina. Ako imate curenje urina kada ustanete, kašljete, kijate, smejete se ili podignete nešto, pokušajte sa izvođenjem Kegelovih vežbi. Ovo vam može pomoći da sprečite curenje urina.


Većina muškaraca stiče kontrolu nad curenjem urina (inkontinencijom) u roku od devet do 12 meseci nakon operacije. Studije sa muškarcima pokazuju da Kegelove vežbe pomažu u smanjenju curenja urina. Međutim, vreme oporavka svakog muškarca je različito.

Nemojte se obeshrabriti ako imate curenje urina. Ako radite svoje Kegelove vežbe svakodnevno, možete očekivati neke rezultate. Možda ćete imati veliko poboljšanje, ili ćete pomoći da se spreči pogoršanje curenja urina. Morate nastaviti svakodnevno raditi svoje Kegelove vežbe kako biste održali snagu mišića dna karlice.


NAPOMENA:
Ako imate bilo kakvih pitanja ili zabrinutosti u vezi sa curenjem urina (inkontinencijom), kako raditi Kegelove vežbe, ili ako želite saznati o drugim stvarima koje mogu pomoći kod curenja urina, molimo razgovarajte sa svojim lekarom ili zdravstvenim timom.


Ostale teme vezane za zdravlje možete pronaći OVDE.