U svakom životnom dobu, a naročito u poznijim godinama, svi lekari će vas savetovati da započnete svoj dan pravilno, i to tako što ćete za doručak telu pružiti obrok bogat hranljivim materijama veoma bitnim za izgradnju kostiju.


Ovo uključuje kalcijum, vitamin D, vitamin K, fosfor, magnezijum i kalijum. 


Jaja

Ne samo da se jaja smatraju zlatnim standardom za visokokvalitetne proteine, već su i jedna od samo nekoliko namirnica koje sadrže vitamin D. Vitamin D je neophodan kako bi kosti mogle da apsorbuju i zadržavaju kalcijum. Potrebno nam je najmanje 10 mikrograma (400 međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno. Srednje jaje obezbeđuje oko 5% ukupnog vitamina D koji vam je potreban dnevno. Obavezno jedite žumance jer se vitamin D nalazi u njima.





Mleko i alternative na biljnoj bazi


Ako za doručak jedete žitarice ili smuti, ili pak pijete kafu ili čaj, dodavanjem male količine kravljeg mleka ili čak i neke biljne alternative mlečnim proizvodima možete obezbediti hranljive materije koje će zaštiti vaše kosti. Mlečni proizvodi su jedan od najboljih izvora kalcijuma i vitamina D. Šolja mleka sadrži 300 miligrama ili 30% vašeg dnevnog unosa kalcijuma, 15% vašeg vitamina D i 10% vaših dnevnih potreba za kalijumom. Kada birate mleko na biljnoj bazi, obavezno potražite ono koje je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D.

 
Grčki jogurt

Uživanje u grčkom jogurtu je odličan način da poboljšate zdravlje kostiju, zahvaljujući kalcijumu i proteinima koje obezbeđuje. Jogurt se pravi od mleka, tako da ne čudi što je odlična opcija za hranljive materije koje čuvaju vaše kosti kosti. Jedna studija objavljena u časopisu “Primenjena psihologija, nutricionizam i metabolizam” objavila je da su ispitanici koji su uživali u običnom grčkom jogurtu 12 nedelja uz program intenzivnog vežbanja, imali zdravije kosti u odnosu na one koji su uzimali placebo. Grčki jogurt takođe obezbeđuje magnezijum i fosfor, dva važna hranljiva sastojka koja pospešuju zdravlje kostiju. Potrudite se da nađete grčki jogurt koji je obogaćen vitaminom D.

 

Sardine su prepune hranljivih materija! Šta ste uneli jednom konzervom?

Pečurke

Omlet od jaja i pečuraka je odličan način da unesete pregršt hranljivih materija za izgradnju kostiju u svom prvom obroku. Bez obzira da li volite kraljevske šampinjone, bele šampinjone, šitake ili smrčke, pečurke su bogate vitaminom D, jednim od najvažnijih hranljivih materija za vaše kosti. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum potreban za izgradnju i održavanje zdravlja vašeg koštano-zglobnog sistema. Studija objavljena u žurnalu “Biohemija nutricionizma” otkrila je da pečurke koje sadrže veće doze vitamina D povećavaju gustinu naših kostiju.



Obogaćeni sok od pomorandže

Obogaćeni sokovi od pomorandže vam obezbeđuju veliku dozu kalcijuma i vitamina D. Oblik kalcijuma i vitamina D koji se nalazi u soku od pomorandže se takođe lako apsorbuje i studije pokazuju da vam uključivanje ovih obogaćenih proizvoda u ishranu može pomoći u povećanju zaliha ovih esencijalnih hranljivih materija u telu, piše portal Eat This, Not That! Zapravo, studija objavljena u uglednom časopisu “Američki žurnal kliničkog nutricionizma” otkrila je da je vitamin D u obogaćenom soku od pomorandže bio efikasan isto kao i vitamin D u suplementima.
 

Pun Mesec u Vagi: 16. april je posebno važan za Vagu, Ovna, Jarca i Devicu!