Postoji neiscrpan izvor opcija kada je u pitanju način mršavljenja, ali jedan od hit načina (iako zapravo nije nov) je “Ratnik dijeta”, koja uključuje prilično ekstremni oblik naizmeničnog posta. Evo kako funkcioniše dijeta, njene prednosti i nedostaci, kao i savet nutricionista.

Ratnik dijeta – pravila

Ovaj plan mršavljenja ne zahteva potpuno post. Naime, plan je da jedete vrlo malo tokom 20 sati (u jednom danu), a zatim, tokom preostala četiri sata u večernjim časovima pojedete onoliko hrane koliko želite, bez ograničenja ili brojanja kalorija.

U prvoj nedelji ili prvoj fazi dijete, hrana poput bujona, tvrdo kuvanih jaja, sirovog povrća i voća, jogurta, sira i smutiji od povrća su dozvoljeni u malim količinama tokom 20-satnog perioda, zajedno sa kafom, čajem i vodom. Tokom perioda od četiri sata, savetuje se da se jede salata sa uljem i sirćetom, neprerađena hrana, pretežno biljnog porekla, poput povrća, pasulja i integralnih žitarica.

Tokom druge nedelje ili druge faze, ista hrana se konzumira u periodu od 20 sati, ali tokom preostala četri sata, uključuje se hrana bogata mastima – od orašastih plodova do mesa koja se jede zajedno sa kuvanim povrćem. Žitarice su takođe uključene.

U trećoj nedelji, jedan ili dva dana daje vam mogućnost da uključite dosta ugljenih hidrata unutar četvorosatnog perioda i jedan ili dva dana u kome imate niži unos ugljenih hidrata tokom te iste nedelje.

Kada se završe ove tri faze, one se mogu ponoviti ili se možete držati plana ishrane 20/4 sati i fokusirati se na obrazac konzumiranje više proteina, a manje ugljenih hidrata. Tokom čitave dijete ne preporučuje se unos prerađene hrana, koja uključuje slatkiše, čips, pecivo, sokove, veštačke zaslađivače, prženu hranu i brzu hranu.
 

Ravan stomak! Namirnice koje tope masne naslage!

Pojednostavljenja verzija Ratnik dijete

Možda ste čuli i za pojednostavljenu verziju “Ratnik dijete”, u kojoj ljudi praktikuju ovo dijetu tako što 20 sati ne jedu ništa, dok preostala 4 sata jedu sve što žele. Ova verzija, koja se ponekad naziva i 20:4, je ekstremnija i rizičnija od originalne. Neki ljudi piju i jedu nezdravu hranu tokom ta 4 sata, bez obzira na ishranu.

Ratnik dijeta nije zasnovan na istraživanju

Ovu dijetu kreirao je Ori Hofmekler, bivši pripadnik izraelskih specijalnih jedinica, na osnovu knjige koju je objavio “201”, u kojoj je detaljno opisan plan ishrane. Hofmekler nije lekar ni nutricionista, dijeta je zasnovana na njegovom interesovanju i proučavanju ishrane. On veruje da taj plan oponaša obrazac drevnih ratnika, a osmišljen je da ne samo da pomaže mršavljenju, već i da poboljša “instinkt za preživljavanje tela“. Ova dijeta nije naučno proučavana kada je gubitak kilograma u pitanju, kao ni promene oblika tela ili kakav uticaj ima na zdravlje.


Treniranje i dodaci u ishrani

Uz ovu ishranu Hofmeklera preporučuje trening snage kao i kardio treninge. Takođe preporučuje uzimanje suplemenata, uključujući probiotike i multivitamine. Plan 20:4 nema konkretna pravila oko vežbanja i suplemenata, ali treniranje tokom onih sati kada postite može potencijalno dovesti do vrtoglavice ili čak i padanja u nesvest, što povećava rizik od povreda i dovodi do problema.
 

Kilogrami, dijeta, mršavljenje! Da li ćete smršati ako preskačete večeru?

Dobrobiti Ratnik dijete

Nekoliko nedavnih studija o “neizmeničnom postu” kod ljudi pokazalo je koristi koje uključuju ne samo gubitak težine, već i poboljšanje nivoa šećera u krvi i insulina, holesterola i markera inflamacije. Međutim, važno je napomenuti da ne postoji samo jedan nači ovakve ishrane sa povremenim postom ili vremenskim ograničenjima. Brojne varijacije su proučavane, a koristi su primećene u pristupima koji omogućavaju mnogo veći raspon vremena (sati) kada se konzumira hrana, kao i onaj od 12 sati umesto 4.

Sprovedeno je nekoliko studija za testiranje 20:4 načina ishrane. U jednoj studiji ljudima je bilo dozvoljena samo voda tokom perioda od 20 sati, a obrazac 20:4 praktikovao se se svaki drugi dan tokom dve nedelje, a ne iz dana u dan.


Druga starija studija uključivala je dva perioda od osam nedelja tokom kojih su odrasli konzumirali sve kalorije potrebne za održavanje telesne težine, odnosno tri obroka (doručak, ručak i večera), a zatim jedan obrok dnevno u roku od četiri sata u ranim večernjim časovima. Između ove dve metode je bilo perioda pauze od 11 nedelja.

Tokom eksperimenta kada su ispitanici konzumirali jedan obrok dnevno, imali su simbolično smanjenje telesne težine i telesnih masti, u odnosu su na period kada su konzumirali tri dnevna obroka. Međutim, dobrovoljci se nisu navikli na post koji uključuje jedan obrok dnevno. Neki su prijavili ekstremnu sitost nakon obroka i poteškoće u dovršenju hrane u predviđenom roku. Međutim, kako je vreme prolazilo jedan obrok dnevno je doveo do povećanja gladi i želje za jelom, a osećaj sitosti se smanjivao. Ova grupa je takođe imala porast krvnog pritiska i holesterola.
 

Pogrešna dijeta ubija! Ako žena hoće da smrša ove namirnice mora da jede!

Nedostaci Ratnik dijete

Postoji nekoliko potencijalnih nedostataka ove Ratnik dijete. Na primer ovim načinom ishrane može biti problematično unušenje dovoljno hranljivih materija, što utiče na energiju, pa čak i na imunitet. Ovo se posebno odnosi na noviju, pojednostavljenu verziju 20:4. Studije takođe pokazuju da kako bi organizam pravilno iskoristio proteine, trebalo bi ga konzumirati tokom dana u četiri ravnomerno raspoređena obroka.

Suzdržavanje od hrane tokom aktivnih dnevnih sati može dovesti do niskog nivoa šećera u krvi, gladi, razdražljivosti i opstipacije. Ovaj obrazac je takođe teško održavati zbog društvenog i emocionalnog života jer može potencijalno dovesti do pogoršanja poremećaja u ishrani – naročito kod onih sklonih prejedanju.

Druga istraživanja pokazala su da ovakav način ishrane može dovesti do probleme sa koncentracijom, ljutnjom i depresijom. Ostali potencijalni efekti uključuju poremećaj menstrualnog ciklusa.

Ekstremni post definitivno nije pogodan za decu i tinejdžere, trudnice i dojilje, ljude sa hroničnim medicinskim stanjima poput dijabetesa tipa 2, ljude koji moraju da uzimaju lekove sa hranom, one koji imaju istoriju poremećaja u ishrani, sportiste i vrlo aktivne ljude.

Na kraju krajeva, ima toliko zdravih dijeta ako želite da izgubite kilograme, ne morate da birate ovaj ekstrenim način. Neke studije ne pokazuju razliku u ishodima između povremenog posta i kontinuiranog ograničenja kalorija. Kontrolisanje unosa kalorija omogućava vam gubitak telesne težine i ne zahteva duge sate posta, a sa njim gubite kilograme.


Savet stručnjaka

Kada je u pitanju gubitak kilograma, važno je imati na umu da ono što pomaže i funkcioniše kod jedne osobe ne mora da bude efikasno za drugu. Postoji razlika i između onoga što je potrebno za mršavljenje i optimalno za zdravlje, uključujući mentalno zdravlje, imunitet, zdravlje probave, sna i prevencije bolesti.

Kako nutricionisti savetuju ljudi bi trebalo da smršavaju na način koji stavlja akcenat na zdravije telo, a ne ugrožava ga. Drugo, za koju god metodu da se odlučite ona bi trebalo da bude dugoročno održiva kako bi se željena kilaža zadržala, piše Health.

Dok originalna Ratnik dijeta naglašava kako ne treba jesti neobrađenu hranu, što je odlično kao glavna strategija, nije realno ili neophodno da provedete ostatak svog života a da nikada ne pojedete dezert. Obrazac 20:4 takođe nije zasnovan na istraživanju, pa je to gotovo nemoguće održati ga, a hraniti se zdravo svim potrebnim namirnicama. Pronađite pristup koji vam omogućava da sigurno, zdravo i trajno gubite kilograme na osnovu životnih navika koje imate i tako poboljšavajte opšte zdravlje.

Ostale teme vezane za zdravlje, možete pronaći OVDE