Morate da unosite namirnice koje sadrže proteine, zdrave ugljene hidrate i masti. Ostali nutrijenti koji su vam potrebni su magnezijum, kalijum, selen, kalcijum, gvožđe i ostali
vitamini.


LOSOS

Riba, a posebno losos, spada u super namirnice koje će izgradti vaše mišiće. Losos može da vam pomogne da nabildujete čiste mišiće i sagorite masnoće budući da predstavljaju jedinstvenu kombinaciju omega 3 masnih kiselina, vitamina B i visoko kvalitetnog proteina.

Takođe sadrži magnezijum, selen, kalcijum i gvožđe, koji gradi mišiće i oporavlja ih nakon treninga. Jedite grilovanog lososa sa salatom od zeleniša jednom ili dva puta nedeljno.


KINOA

Kinoa je jedna od idealnih namirnica za vaše mišiće, budući da sadrži dosta proteina, a malo ugljenih hidrata. Proteini koje sadrži se sastoje od svih devet esencijalnih amino kiselina, a kinoa takođe sadrži vlakna, riboflavin, kalcijum, vitamin E, gvožđe, kalijum, fosfor, magnezijum, folnu kiselinu i beta karoten.

Kinoa ne sadrži gluten i holesterol, što je čini još jednom super namirnicom za izgradnju i oporavak mišića.
Super je ukusna i pre svega jednostavna za pripremu. Možete da je ubacite u supu ili salatu ili da je pripremate sa mesom i zelenim povrćem.
 

Potrošnja kalorija po aktivnostima!

MAHUNARKE

Ako ste ozbiljni pri ideji da nabildujete mišiće, morate da uključite mahunarke u vašu ishranu, jer one predstavljaju sjajne izvore proteina, ugljenih hidrata i vlakana.

Proteini pomažu izgradnju mišića i njihovu jačinu, vlakna su od suštinske važnosti za reakciju insulina, a ugljeni hidrati pružaju stabilnost i trajnije snabdevaju energijom.


SPANAĆ

Istraživanja Rutgers Univerziteta su otkrila da fitoekdisteroidi, koji se nalaze u spanaću, pomažu povećanje mišića za 20 procenata. Spanać sadrži i kalcijum, koji pomaže oporavak mišića i sprečava grčeve tokom treninga.

Osim toga, sadrži visok procenat gvožđa što je bitno za izgradnju mišića.


LANENO SEME

Laneno seme sadrži mnoge nutrijente koji su bitni za gubljenje telesnih masnoća i bildovanje mišića. Ono je jedno od najboljih izvora zdravih omega tri esencijalnih masnih kiselina, koji sprečavaju upalu u organizmu. Redukcija upalnih procesa u telu je veoma bitna kod izgradnje mišića, jer uz pomoć lanenog semena mišići nakon treninga neće da budu mnogo bolni i telo će (kao i svi mišići) moći brže da se oporavi.

Laneno seme je i sjajan izvor vlakana (koji pružaju energiju i povećavaju izdržljivost), a takođe su i izvor proteina i amino kiselina, koji se vašem telu svakako neophodne.


SLATKI KROMPIR

Prepun vlakana, kalijuma i vitamina, slatki krompir će postati vaše omiljena hrana nakon treninga. Takođe sadrže visok procenat ugljenih hidrata koji obnavljaju glikogen nakon treninga.

Krompir sadrži i vitamine B6, C, E, D, gvožđe i magnezijum, koji su veoma bitni za zdravlje celog tela.

Pročitajte još: 

Dijeta- gubitak težine: Više obroka – manja kilaža!

Osim ovih namirnica, koje će vam pomoći da nabildujete mišiće, veoma je bitno da pijete dosta vode tokom dana, budući da je i hidratacija takođe bitan deo izgradnje mišića. Vaše telo se sastoji od 70 procenata vode, a vaše mišićno tkivo se sastoji od 75 procenata vode.

Ako održavate hidrataciju vaših mišića, povećaćete snagu, nivo energiju i obezbediti redovnu probavu.