Izraz "ljubavne ručice" je pomalo netačan. Zapravo, kada je reč o masnoći na leđima i stomaku, tu nema ljubavi. Ljubavne ručice su zone uporne masnoće, prvo mesto gde muškarci dobijaju masnoću i poslednje gde nestaje. Ponekad, iako ste proveli sate u kardio vežbama za mršavljenje i posvetili vreme najboljim vežbama za ljubavne ručice, može delovati kao da je skoro nemoguće otkriti kako se rešiti ljubavnih ručica i trajno sagoreti masnoću.


Ne može se poreći da društveni normi i estetika utiču na naše želje da izgubimo kilograme, ali ne morate imati "six-pack" da biste bili zdravi, a globalne percepcije idealnog tipa tela se drastično razlikuju. Bez obzira na ono što vam indeksi BMI-a sugeriraju, procenat telesne masti nije jedini pokazatelj opšte dobrobiti muškarca. Štaviše, postoji negativna strana imati izuzetno nizak procenat telesne masti—sve ispod 5 procenata—kao što su opadanje energije, rizik od srčanih problema i nizak nivo testosterona.

Ako tražite odgovarajući procenat telesne masti da biste videli trbušnjake i imali zdravu težinu uz poboljšanje pridruženih bolesti, ciljajte na raspon od šest do 13 procenata. Ovaj drugi je lakši za održavanje i optimalan za celoživotno zdravlje i blagostanje.

Ljubavne ručice su potkožna masnoća oko srednjeg dela tela (tj. višak masnoće na stomaku). To je drugačije od visceralne masti, koja obavija organe duboko u vašem telu (što je opasnije po vaše zdravlje), ali se može isticati ako imate i ovaj tip masti.

Nažalost, ljubavne ručice postoje zbog fiziologije - i nema mnogo toga što možete učiniti da to pobedite.

"Posebno kod muškaraca, u ovom području postoji više masnih ćelija, što ga čini pogodnim depom za telo da odbaci višak triglicerida, oblik skladištenja masti", kaže Jeffrey M. Willardson, Ph.D., C.S.C.S., profesor kineziologije na Eastern Illinois University.

Drugim rečima, "masnoća želi da ode u svoju kuću - u masne ćelije - tako da je to mesto gde ćete verovatno prvo staviti masnoću", dodaje Wayne L. Westcott, Ph.D., instruktor nauci o vežbanju na Quincy College u Quincy, MA.


Naravno, ljubavne ručice se razvijaju tokom vremena, ne preko noći. Nedostatak vežbanja, unos praznih kalorija, mnogo stresa i/ili loš san, koji mogu povećati nivoe kortizola i adrenalina, podstičući skladištenje masti, kaže Willardson. I zapamtite: "Neki ljudi, zbog starosti ili genetske predispozicije, uvek će imati malo više masti na tom području bez obzira", kaže Willardson.


Možda vas interesuje:
Izrada eksplicitnih dipfejk sadržaja postaje krivično delo!




Foto: Freepik



Zašto je teško izgubiti ljubavne ručice?

Kada se pojave ljubavne ručice, biologija ih čini teškim za odbacivanje. "Gubite masti u suprotnom redosledu od onog u kojem ih skladištite", kaže Westcott. "I tipično za muškarce, poslednje mesto na kom gube mast je taj deo srednjeg dela tela - prvo mesto gde je skladište".

Ako razmišljate o skladištenju masti sa evolucionog stanovišta, moglo bi biti da mast prvo stavljamo na sredinu tela jer je to lako dostupna energija koju bi telo moglo da uzme ako bi bilo gladno ili suočeno sa manjkom hrane. Zato kada pokušavate da izgubite mast, vaše telo prvo je uklanja sa "manje bitnih" područja kao što je lice, kaže Westcott.

Područja sa najvećom koncentracijom masnih ćelija takođe su najteža za učvršćivanje, kaže Willardson. Ljubavne ručice su posebno problematične jer su mišići ispod njih—vaši bočni mišići—tanki, tako da se neće nagomilavati, objašnjava Westcott. Zamislite svoje bočne mišiće kao delove kabla umesto kao komad gipsane ploče 6x6—nema puno mišića za dodavanje.


Kako se rešiti ljubavnih ručica ishranom

Iako promena načina života i izmena režima vežbanja su ključni za promenu vašeg trbušnog masnog tkiva, ništa nije važnije za gubitak težine na leđima i bokovima od ishrane.

"Najvažniji deo gubitka bilo koje masti na vašem telu, posebno sa leđa i stomaka, je uključivanje celih namirnica - ništa prerađeno, upakovano ili hemijski modifikovano - kao vašeg osnovnog izvora ishrane", kaže Liz Lowe, C.S.C.S., glavna dizajnerka programa u teretani za visoko intenzivni intervalni trening Scorch Fitness, u Sarasoti, Florida. "Fokusiranjem na voće, povrće, meso i jaja sa pašnjaka, zdrave masti i protivupalne korene i bilje, možete kreirati plan ishrane koji će se rešiti vaših tvrdokornih ljubavnih ručica."

Ovde smo naveli najvažnije smernice o ishrani, zdravlju i načinu života koje je Lowe preporučila kako biste počeli da se rešavate masti. Nema trikova za brzo dobijanje mišića - samo proverena pravila (razmišljajte o zdravoj ishrani i treningu otpora koji ubrzava vašu srčanu frekvenciju) koji će vam pomoći da sagorevate masne ćelije i ostanete fit za ceo život.




Mudro koristite ugljene hidrate

Zdravi kompleksni ugljeni hidrati, poput batata, crnog pirinča i ovsenih pahuljica, stimulišu vaš metabolizam i pružaju vašem telu dugotrajnu energiju, kaže Lowe. Kada vaše telo oseća nedostatak ove energije, ulazi u režim gladi i sagorevanje masti postaje poslednji prioritet. Obezbedite da unosite ugljene hidrate pre i posle treninga.


Izbegavajte veštačke zaslađivače

"Iako veštački zaslađivači nemaju kalorija, i dalje mogu uzrokovati povećanje masti u vašem telu", kaže Lowe za mensjournal. Istraživanja pokazuju da lažni zaslađivači mogu povećati želju za ugljenim hidratima, stimulišući apetit i povećavajući skladištenje masti, zato se odvikavajte od njih.






Foto: Pixabay



Usredsredite se na zdrave masti

Možda zvuči kontraintuitivno, ali trebate jesti masti kako biste izgubili mast. To nije dozvola da jedete brzu hranu, već savet da prioritet date zdravim mastima. "Konzumiranje ishrane bogate avokadima, orašastim plodovima, semenkama, maslinovim/ kokosovim uljem i masnim ribama pokazalo se da smanjuje abdominalnu masnoću", objašnjava Lowe.


Izaberite organsko

Nemojte okretati oči. Dodatni dolar u prodavnici namirnica daleko ide u pružanju boljih zdravstvenih beneficija. Istraživanja su pokazala da organsko meso i mleko sadrže oko 50 procenata više omega-3 masnih kiselina. "Jedite govedinu sa pašnjaka i cela organska jaja iz kaveza", preporučuje Lowe. "Obe ove namirnice sadrže konjugovanu linolnu kiselinu (CLA), koja je pokazala da promoviše gubitak abdominalne masti."



Dodajte začin

"Korišćenje svežeg ili suvog kurkume ili đumbira pomaže telu u borbi protiv upale, što je direktni okidač za zadržavanje neželjene masti na leđima i stomaku", kaže Lowe.



Pijte više vode

Pijenje dovoljno vode je ključno za gubitak ljubavnih ručica. Kada je vaše telo dehidrirano, učiniće sve što je u njegovoj moći da zadrži vodu i prevari vaš mozak tako što će misliti da je gladan umesto žeđan, kaže ona. Ciljajte da pijete galon svaki dan.



Strategijski planirajte obroke

"Usredsredite se na konzumiranje složenih ugljenih hidrata pre i posle treninga, kada će ih vaše telo koristiti za energiju umesto da ih skladišti kao mast", sugeriše Lowe. Ako možete, držite obroke male i redovne tokom dana (na primer, svaka 3 sata za ukupno 5-6 obroka dnevno) kako biste odbili glad. "Kada ste izgladneli, mnogo je lakše posegnuti za šećernim, nezdravim grickalicama."




Foto: Freepik



Smanjite unos alkohola

"Ponekad će samo smanjenje alkohola napraviti drastičnu razliku u vašim ljubavnim ručicama", kaže Lowe. Ako razmislite o tome, jedno pivo ili čaša vina ima preko 100 kalorija. Ako popijete čašu od bilo kojeg od njih da se opustite posle posla, ili se opustite tokom vikenda, dodajete mnogo nepotrebnih kalorija. Uvek budite svesni kalorija koje unosite tečno.


Ograničite unos kofeina

Jedna do dve šoljice kafe je u redu, ali cela šolja nije! Ni svi dodati zaslađivači i mleko nisu. Pokušajte piti kafu crnu; ili je aromatizujte malo agavinim sirupom ili dodajte aromu tako što ćete kafu obogatiti vanilom. Takođe možete promeniti stvari tako što ćete popiti 2-3 šoljice zelenog čaja, nezaslađenog i po mogućstvu bez kofeina.


Izostavite proteinske čokoladice

"Većina je toliko visoka u šećeru da bi ih trebalo smatrati slatkišima", kaže Lowe. Ako ste odlučni da ih jedete, iz praktičnih razloga, birajte čokoladice sa samo nekoliko grama šećera i sastojcima koje možete izgovoriti. Ili, napravite svoje proteinske kuglice, zalogaje i čokoladice.


Unosite više zeleniša

Proverite da svaki obrok koji jedete sadrži povrće. Stvarno. Sneakujte spanać u svoj jutarnji omlet. Držite iseckano sveže povrće u frižideru na poslu. Učinite sve što možete da unesete više povrća u svoju ishranu, jer vrlo mali broj Amerikanaca unosi preporučenu količinu svakog dana.


Ograničite unos mlečnih proizvoda

"Umesto šećera i pavlake u kafu, koristite agavin sirup i bademovo mleko", kaže Lowe. Takođe, koristite maslinovo ulje ili kokosovo ulje umesto putera; i ako morate imati sir, držite se tvrdih sireva umesto mekanih.




Foto: Pixabay



Najbolje namirnice za gubitak ljubavnih ručica uključuju:


Magan proteini

Preporuka: Jedite ih uz svaki obrok. Količina proteina je otprilike veličina vaše šake.

piletina
jaja
ćuretina
sveža pileća kobasica
škampi
tilapija
losos
tuna
mrsne vrste govedine
proteinski prah od surutke
tofu
konopljin protein
grahov protein




Složeni ugljeni hidrati

Preporuka: 3-4 porcije dnevno. Veličina porcije složenih ugljenih hidrata je otprilike veličina vaše šake.

slatki krompir
braon pirinač
kinova
integralna testenina
divlji pirinač
ovsene pahuljice
Ezekiel hleb



Zdrave masti

Preporuka: 2 porcije dnevno. Veličina porcije zdravih masti je otprilike 2 kašike (veličina loptice za golf).

avokado
bademi
orasi
orasi pekan
kokosovo ulje
masline
puteri od orašastih plodova
humus



Listasto povrće

Preporuka: Jedite uz svaki obrok. Porcija povrća je veličine dve šake.

kale - kelj
spinach - spanać
watercress - vodeni krastavac
chard - blitva
beet greens - listovi cvekle



Voće sa niskim sadržajem šećera

Preporuka: 2 porcije svežeg voća dnevno. Jedna porcija voća je jedan komad voća, ili 1/2 šolje bobica ili sečenog voća. Izbegavajte suvo voće zbog visokog sadržaja šećera.

avokado
paradajz
patlidžan
maline
jagode
kupine
lubenica

 

Legendarni srpski fudbaler Džon Bilbija sada je biljka!

Foto: Freepik



Plan obroka za mršavljenje

Obrok 1: 1/2 šolje ovsenih pahuljica kuvanih sa vodom i cimetom; 1 cela jaja + 3 belanca jaja izmešana sa spanaćem, paprikom, lukom i kokosovim uljem; jedna šolja kafe sa bademovim mlekom.

Obrok 2: Smoothie od kelja, crne trešnje, proteina surutke i bademovog mleka; jedna šolja zelenog čaja.

Obrok 3: Salata od spanaća sa paradajzom, paprikom, avokadom, uljem i sirćetom, i pilećim belim mesom; 1/2 slatkog krompira; jedna šolja zelenog čaja.

Obrok 4: Šejk od jabuke i proteina surutke (nakon treninga, obično).

Obrok 5: Losos sa limunom i belim lukom i šparglom; velika salata od tamnog, lisnatog zelenila sa uljem i sirćetom; jedna šolja zelenog čaja.

Obrok 6: Izmešana belanca jaja (samo ako ste gladni pre spavanja).




Kako se rešiti ljubavnih ručica uz životne navike

Dobro se naspavajte

San je izuzetno važan za gubitak telesne masti - posebno za vaše ljubavne ručice, kaže Lowe. Kada ste uskraćeni za san, vaši hormoni se remete, što može ometati gubitak težine. Vaš metabolizam usporava kako bi sačuvao energiju; vaš apetit je veći (zbog povišenih nivoa kortizola) jer vam nedostaje energija; i vaše telo žudi za namirnicama koje su bogate ugljenim hidratima i mastima jer pomažu u proizvodnji serotonina, koji vas smiruje iz ovog stresnog stanja. Ciljajte 7-8 sati sna svake noći.


Stavite oporavak na prvo mesto

"Najveća greška koju ljudi prave kada pokušavaju da se reše svojih ljubavnih ručica je preterano dijetisanje i preterano vežbanje", kaže Lowe. "U nekim slučajevima, to zapravo dovodi do toga da vaše telo zadržava masti jer stalno stimuliše stresni hormon kortizol." Promenite svoj način razmišljanja i trenirajte kao sportista: Fokusirajte se na svoje ciljeve i performanse kako biste stvorili bolju koncentraciju.



Pokrenite svoj metabolizam

Kada se probudite ujutru, pre nego što pojedete bilo šta, popijte 16 unci vode sa sokom od pola svežeg limuna. Ovo će pomoći da pokrenete vaš digestivni sistem, kaže Lowe.


Kako trenirati kako biste se rešili ljubavnih ručica

Uopšteno, plan vežbi za jačanje mišića, redovno sproveden, uz odgovarajuću nutritivnu podršku, poboljšaće vašu funkcionalnu kondiciju, držanje tela i metaboličku sagorevanje nakon vežbanja, dodaje Willardson.

"Kombinacija visokointenzivnog intervalnog treninga, treninga snage celog tela i povremenih dugih, sporih treninga na daljinu, sagoreće masti sa upornih područja, poput vaših leđa", dodaje Lowe.

Razmotrite vežbe za celo telo poput čučnjeva, trening gornjeg dela tela sa povlačenjem i guranjem ili rad na trbušnjacima svaki drugi dan, uz HIIT vežbe naizmenično, kaže Willardson. Ipak, nemojte postati opsednuti trbušnjacima.

"Kada je u pitanju uključivanje određenih vežbi u vaš trening, bezbroj trbušnjaka i bočnih zavoja neće dati rezultate", kaže Lowe. Ciljano treniranje - ideja da možete eliminisati masti na određenom delu tela - zvuči lepo, ali istraživanja to ne potvrđuju.

"Važno je napomenuti, međutim, da određene ciljane vežbe - kada se kombinuju sa kardio vežbama, treningom snage i zdravom ishranom - zaista mogu uticati na gubitak masti", kaže Westcott.


Njegov predlog? 

Uključite nekoliko vežbi tri puta nedeljno koje ciljaju bočne trbušnjake. Rotirajte kroz najbolje vežbe za trbušnjake svih vremena i najbolje vežbe za uklanjanje ljubavnih ručica.


Izgradite vitke mišiće

"Izvođenje složenih vežbi - poput čučnjeva, mrtvih dizanja, hang čišćenja i potiska iznad glave - pomoći će vam da izgradite vitku mišićnu masu, što će stimulisati vaš metabolizam da sagoreva masti u mirovanju", kaže Lowe. Da biste stvorili snažno jezgro i istovremeno ojačali celo telo, izvodite vežbe poput otežanog planka i čučnjeva s šipkom preko ramena.


Sagorevajte kalorije

HIIT kardio treninzi stvaraju efekat nakon sagorevanja, koji povećava vaš puls i metabolizam. Možete povećati sagorevanje kalorija 24-48 sati nakon vaše sesije. Uključivanje treninga u stilu HIIT-a, poput sprintova na stazi ili biciklu, pomoći će vam da brzo oslobodite telo od viška masti.


Radite kardio trening konstantnog intenziteta

Ponekad je potrebno iznenaditi telo. Ako ste ljubitelj teretane, promena kardio treninga jedan ili dva puta nedeljno i uključivanje kardio sesije od 45 minuta (ili više) može biti rešenje, kaže Lowe. "Ova vrsta kardiovaskularnog treninga koristi masne rezerve tokom same sesije za energiju", objašnjava ona.


Plan treninga za uklanjanje ljubavnih ručica:

Dan 1: Trening snage celog tela
Dan 2: HIIT kardio
Dan 3: Trening snage celog tela
Dan 4: Dugotrajni, kardio trening konstantnog intenziteta
Dan 5: Trening snage celog tela
Dan 6: HIIT kardio
Dan 7: Odmor
 

Iz muškog ugla: Prestanite da nosite donji veš!