Insulinska rezistencija i ishrana! Šta sme da se jede?

Kada telo postane otporno na insulin, ono pokušava da se izbori tako što proizvodi sve više insulina što vremenom može dovesti do nastanka insulinske rezistencije. Ovo stanje može da se reguliše pomoću ishrane.


Simptomi koji ukazuju na insulinsku rezistenciju su:

• Umor
• Glad,
• Slabu koncentraciju.
• Povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka,
• Povišen krvni pritisak,
• Visok nivo holesterola.

Ako se insulinska rezistencija razvije u predijabetes ili dijabetes tip 2, simptomi će uključivati povećane nivoe glukoze u krvi i više klasičnih simptoma dijabetesa tipa 2.


Prilično je lako smanjiti insulinsku rezistenciju. Zanimljivo je da se ovo stanje često može potpuno nestati promenom stila života.


Šta treba da jedete, ako imate insulinsku rezistenciju?

1. Sveže namirnice

Izaberite pravu hranu sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.

2. Uklonite sve veštačke zaslađivače

Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji. Prirodni zaslađivači koje možete konzumirati u umerenim količinama su stevija, ksilitol, eritritol.

Mnogi od nas su izgubili dodir sa onim što predstavlja „slatko“. Moramo da resetujemo svoje receptore za ukus tako što ćemo smanjiti unos slatkiša. Tada bi mogli ponovo da osetimo prirodnu slatkoću, recimo, prirodne vanile ili pečenih badema.







3. Jedite što više hrane koja deluje protivupalno

To je riba, sveže mleveno laneno seme i riblje ulje, batat, lisnato povrće, turšija, kiseli kupus.

4. Jedite što više orašaste plodove i semenke

Orasi, bademi, lešnici, semenke (susam, lan, kim)



Nikako ne smete da jedete:

Namirnice od testa
Belo brašno u bilo kom obliku
Mlečne proizvode treba izbegavati, sem jogurta i kefira
Slatkiši svih vrsta: sladoled, kolač, čokoladice, džemove
Testenina i beli pirinač
Krompir
Kuvana šagarepa ili cvekla ne smeju da se konzumiraju, ali sveže mogu da se jedu
Kobasice i suhomesnati proizvodi ne smeju da se jedu
Ništa pohovano ne sme da se jede





Jelovnik za osobe sa insulinskom rezistencijom:

Obrok salata

Zelena salta sa kuvanom piletinom ili ćuretinom, šakom oraha i balzamiko sirćetom.

Grilovano povrće sa ribom

Grilovane tikvice sa ribom sa roštilja



Kuvana jela

Pasulj
Kupus
Spanać i blitva
Boranija
Pečeni patlidžan
Pečene paprike




Vežbajte

Vežba bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Fizička vežba utiče da ćelije postanu osetljivije na insulin.

Kada je u pitanju vežbanje, vreme postaje velika prepreka za mnoge ljude. Zato je preporuka intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji možete da radite samo nekoliko minuta dnevno.

Studija u žurnalu „Gojaznost“ pronašla je među drugim njegovim prednostima, da su treninzi visokog inteziteta pomogli smanjenju insulina( potvrđeno na testu) i smanjenju insulinske rezistencije.

Kombinovanje kardio treninga sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulina.